Zayıflamayı Kolaylaştıran Faktörler
ÇoÄŸu insan zayıflamak istediÄŸi zaman çevresinde gördüÄŸü kiÅŸilerin nasıl zayıfladığını merak eder ve onun uyguladığı yöntemi kendisinde dener.kendisinde de aynı deÄŸÅŸimin olacağını sanar halbuki ;SaÄŸlıklı zayıflamak için diyette yeterli ve dengeli beslenmek çok önemli rol oynar. Zayıflamaya çalışırken bilinçli ve düzenli bir egzersiz programı uygulamak da ÅŸarttır.
Zayıflama programımızın baÅŸarılı olmasında, yeterli ve dengeli beslenme, bilinçli ve düzenli egzersiz yapabilme dışında baÅŸka bir takım olumlu ve olumsuz etkenler rol oynar. Olumlu etkenler ÅŸunlardır:
Amacımız zayıflamaksa, aynı besin grubundan, kalorileri daha az olanları tercih edin. Böylece, besinin termik etkisinde hızlı bir artış olur. Bu ise fazladan kalori harcamanızı saÄŸlar.
*
Her sabah aç karnına bir bardak su için. Böylece iÅŸtahınız biraz bastırılır ve sindiriminiz kolaylaşır.
*
Sabah, öÄŸlen ve akÅŸam öÄŸünlerinizi hep aynı saatlerde yiyin. Bu daha çabuk kilo vermenizi saÄŸlar.
*
Az etli, çok az yaÄŸlı her türlü sebze yemekleri, en az kalori içeren saÄŸlıklı besinlerdir. Çok posa içerdiÄŸinden kabızlığı önler. ÖrneÄŸin; taze sebzelerle hazırlanan zeytinyaÄŸlı sebzelerin porsiyonu 400-600 kalori, yaÄŸsız hazırlandığında ise 50-100 kalori arasındadır.
ÖÄŸün atlamayın
*
AkÅŸam yemeÄŸinizi saat 20.00 den önce yiyin. Bu saatten sonra bir ÅŸey yemek istediginizde tercihiniz yoÄŸurt, meyve veya süt olmalıdır.
*
Masaya oturduÄŸunuzda önünüze konulan her yemeÄŸi çabucak yemeÄŸin. Küçük lokmalar halinde iyice çiÄŸneyerek yediÄŸinizde, daha az yemekle doyarsınız. Yemek yerken baÅŸka bir ÅŸeyle meÅŸgul olmayın. ÖrneÄŸin televizyon izlemeyin, gazete ve kitap okumayın. Çünkü fazla yediÄŸinizin farkında olmazsınız.
*
Yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve becerinize göre egzersiz seçip, her gün düzenli olarak yapın. Ama bu egzersizi sevin.
Aç karnına egzersiz yapın
*
Egzersizleri sabah aç karnına yapın, böylece serbest yaÄŸ asitleri çok daha fazla çözülür ve daha kolay kilo verirsiniz.
*
YaÅŸ ilerledikçe bazal metabolizma yavaÅŸlayıp aktif hücreler azalmaya baÅŸlar. Bunları önlemek için, düzenli fiziksel aktiviteler yapmalısınız. Çünkü egzersiz metabolizmayı normal seviyede tutmaya yarar. YaÄŸsız vücut kitlesini de arttırarak bazal metabolizmayı yükseltip enerji sarfını çoÄŸaltır.
*
Egzersiz yaparak kendinize olan güveninizi artırabilirsiniz. Düzenli yapılan aerobik kapsamlı egzersizlerde kaslar, karbonhidratlardan çok yaÄŸları kullanmaya baÅŸlar. Böylece kan insülin düzeyi düÅŸer, insülin de kan ÅŸekerini düÅŸürür. Bu da açlık hissini azaltır. Egzersizin bir yararı da HDL (iyi kolesterol) oranını ve maksimum oksijen tüketim hızını yükseltmesidir.
*
Yüksek tempolu, nefes nefese bırakan egzersizlerden kaçının. Orta ÅŸiddette yapacağınız egzersizlerle, kanda serbest yaÄŸ asidinde üç kat, kaslardan geçen kanda ise on kattan fazla artış olur. Sonuçta kasın kendisinden geçen kandan çekip aldığı serbest yaÄŸ asidi de artar.
*
EÄŸer çok ÅŸiÅŸmansanız, önce sırt ve karın kaslarını kuvvetlendirilmeli omurganızı saÄŸlam tutabilen bu kasları geliÅŸtirmelisiniz. Bacak, kol ve omuz kaslarınızı geliÅŸtirmeyi en sona bırakmalısınız. Esnetme ve gerdirme çalışmalarını da egzersizlerin önüne ve sonuna yerleÅŸtirmelisiniz.
Tempolu yürüyün
*
Bir kilo yaÄŸ dokusunun kaybı için 7 bin kalorilik enerji harcanması gerekiyor. Bunedenle egzersizle yetinmemelisiniz, düzenli fiziksel aktiviteler de yapmalısınız.
*
YürüyüÅŸlerinizde tempoyu yavaÅŸ yavaÅŸ artırın. Saniyede bir adım atarsanız dakikada 2-6 kalori, iki alım atarsanız dakikada 5-7 kalori harcarsınız. Bu da yılda size 5-6 kilo kaybettirecektir.
*
Kalçalarınız ve uyluÄŸunuz için uygun egzersizler, yavaÅŸ tempolu koÅŸu, yüzme, paten, engebeli arazilerde yürüyüÅŸ, tırmanma ve iniÅŸ olmalıdır. Ayrıca gün boyu yürürken, otururken, kalça kaslarını en az 30 kez kasıp gevÅŸetin. GöbeÄŸiniz sarkmış ise, karnınızı devamlı içeri ve yukarı çekin